凯格尔运动怎么做最有效 凯格尔运动正确做法凯格尔运动凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动,很多女性朋友们都会做凯格尔运动,尤其是产后妈妈们。凯格尔运...
找不到盆底肌；
无法控制腹部发力；
盆底肌收缩没有提升感，不知道做的对不对；
遇到上述问题的宝妈不在少数，正确的锻炼方式如初也不止一遍的给大家说明过。
道理我都懂，很简单，但就是不会做……
这种情况除了建议大家做盆底修复治疗（或配合使用家用盆底康复仪），如初教大家两个动作，同样也可以锻炼到盆底肌，促进膨出下垂恢复提升。
几点注意事项：
1、锻炼强度（时间）要根据自身实际情况调整，可以适当延长锻炼时间，但不要造成疼痛。
2、每个动作的核心都是收紧盆底肌，同时需要注意不要憋气！
3、动作不适用于有肩部、颈部疾病的人群做。
盆底桥式练习
动作一
?准备动作：
双脚打开与骨盆同宽，双臂自然伸展放在身体两侧。呼气时，将会阴向內收缩，吸气时放松，重复几次。
?开始锻炼：
呼气，收紧盆底肌的同时，将臀部和腰椎向上“卷”起，直至膝-髋-肩成一线，并在这个位置保持3-5秒钟（期间保持持续平顺呼吸，不要憋气），吸气时缓慢放松回落。
?训练量：
单次锻炼10-15分钟，或者直到无法继续平稳的呼吸。
“散步”练习
动作二，进阶动作
?准备动作：
将双脚放在墙上，使髋部与双膝呈直角，骨盆靠在瑜伽垫上。
?开始锻炼：
平缓呼气，收缩会阴部，同时将骨盆部向上抬起，保持3-5秒，放松回落；逐步增加骨盆抬升的高度，直至膝-髋-肩呈一线，同时又不会给胸椎、颈椎带来不适感为准。
?训练量：
单次锻炼10-15分钟。
建议大家，以如初APP内的凯格尔锻炼为主，同时做这两个动作辅助锻炼盆底肌，每天锻炼时间30-45分钟左右。当盆底肌力提升后，凯格尔锻炼也会变得更加容易。