我在之前分享了很多关于肩关节功能紊乱的视频，其中前锯肌是被提到最多的肌肉，大家现在可能已经意识到自己的前锯肌存在问题，本篇文章将会详细地向大家介绍前锯肌的训练方法。如果你感觉到自己的肩关节弹响、无力甚至出现疼痛，那么前锯肌很可能是罪魁祸首。
一、前锯肌的解剖结构
前锯肌最明显的特征就是其在身体侧面呈锯齿状。每个人的身体不同，在某些运动过程中，可能在腋窝下方能够感受到它，有些情况下可能看不出来。
前锯肌起源于上8根肋骨，但它位于胸肌深处，因此即使我们观察非常瘦的人，也不一定能够看到所有的这些“锯齿”。从肋骨开始，前锯肌包裹着身体的侧面和背面，它在肩胛骨下方，并附着在那里，一直延伸到肩胛骨下面的内侧边缘。
二、前锯肌的功能
前锯肌与肩胛骨内侧下表面的连接使得其能够很好地完成肩胛骨的某些运动，同时也使得它对于肩胛骨的稳定性发挥着重要作用。
前锯肌最基本的功能就是让肩胛骨前伸（将胸腔向前包裹），这样有助于手臂向前推动，就像俯卧撑的动作一样。仅根据其在肋骨上的位置以及在肩胛骨下方的深入情况，就可以轻松地看到此肌肉收缩并向前拉动肩胛骨的过程。因为前锯肌有助于手臂向前的运动，并使得你的击打动作可以有几英寸向前伸展的距离，所以这块肌肉有时被称为“拳击手的肌肉”。
在肩关节屈曲时，这块肌肉还与斜方肌上、下束协同工作，使肩胛骨上回旋。肩肱节律或者肩胛骨与上臂之间的这种协调运动对于头顶运动和水平推拉运动至关重要。
在肩部屈曲期间，该肌肉还与下斜方肌和上斜方肌协同工作，使肩胛骨向上旋转。肩肱节律或肩胛骨与上臂骨之间的这种协调运动对于头顶运动和水平推拉运动至关重要。
但是，前锯肌最重要的功能之一就是在肩肱或肩关节运动时保持肩胛骨稳定性。它通过将肩胛骨向后倾斜来发挥这一重要作用。肩胛骨后倾对于正常健康的肩关节来说是非常重要的，因为它有助于保持肩峰与肱骨头之间的肩峰下间隙，这个区域空间位置的缩小会导致肩关节撞击综合征的疼痛问题。
此外，如果前锯肌不能保持良好的稳定性的话，进一步会发展为翼状肩胛，当这种情况发生时，肩胛骨的内侧缘开始向上突出，或向外伸展开。我们接下来会向大家介绍一些维持前锯肌功能的训练方法。
三、前锯肌功能失常的原因
有许多因素会造成前锯肌的功能失常，最后会造成肩峰撞击综合征或者翼状肩胛骨之类的问题。
其中的一个问题就是对长胸椎神经的损害，它沿着颈部向下延伸到躯干的侧面，以支配我们的前锯肌，如果神经不能正确的向肌肉发送收缩的信号，肌肉则会变得无力且出现功能失调。
如果在颈部和躯干之间过度拉伸或压缩神经，可能会导致长胸椎神经损伤。可能在射箭、网球等运动中发生，或者再长时间背着过重的书包后出现这种情况。
另一个会造成前锯肌功能失常的原因就是肌肉收缩、僵硬或者活动过度，尤其是肩关节的内旋肌肉和胸小肌。使肩关节内旋的肌肉包括肩胛下肌和胸大肌，使手臂向身体的中线旋转，如果这些肌肉过度活跃，会使肩关节内旋过度，导致肩胛骨中线向外延伸，使前锯肌无法正常工作。
胸小肌也是如此，它从你的上肋骨延伸到前肩胛骨上一个点，叫做喙突。这块肌肉的作用是稳定肩胛，应该和前锯肌一起工作。但是如果胸小肌过度激活的话，当你的肩关节在做一些关键运动的时候，比如将手臂伸过头顶，会阻碍前锯肌的正常功能。
还有非常重要的一点就是，我们可能经常会使肩胛骨保持向下、向后收缩。假设我们在做过顶推举、游泳、或者做拳击挥拳动作时，如果你不断地告诉自己“向下、向后”的话，就没有让前锯肌正确地发挥其功能（使肩胛骨上旋或者前伸），不能有效地使手臂伸过头顶，或者有力地挥拳。
四、与前锯肌功能失常相联系的常见问题
前锯肌薄弱无力会引起肩胛骨的位置不佳或运动障碍，称为肩胛运动障碍，它会以几种不同的形式出现。
- 如果前锯肌无力伴有胸肌过紧和三角肌紧绷，肩胛可能会开始前倾。当这种情况发生时，肩膀就会开始前倾，胸椎过度后凸(也就是中上背部呈现为驼背)就会开始出现，会非常影响体态。
- 如果前锯肌无力和斜方肌下部无力同时出现的话，肩胛骨中部会开始向外突起，可能会进一步形成翼状肩胛。当出现这种情况时，可以观察到肩胛骨的中部从背部开始向外突起，就像翅膀一样。
- 有时候翼状肩胛不会引起任何症状，有时会引起疼痛、无力。但是无论如何，翼状肩胛骨都能清晰地说明肩关节存在一些问题以及不平衡，需要解决。
我们在文章前面提到过，前锯肌薄弱也会造成肩关节撞击的问题。如果你的前锯肌不能够正确地控制肩胛骨的话，肩关节自身的空间就会变小，造成肌肉、韧带出现问题，引起肩关节撞击。
肩峰下部如果没有足够的空间的话，任何使手臂处于与肩部水平或更高位置的运动都可能引起肩关节撞击和疼痛感。随着时间的推移，这种撞击可能会刺激滑囊或肩袖肌腱。如果刺激过度的话，则可能会发生滑囊炎或肌腱炎，可能这一切都源于前锯肌的薄弱。
五、如何恢复前锯肌的功能及肌肉力量
下面有四个简单的思路来消除疼痛、提升肩关节灵活性和肩胛骨稳定性，重建肌肉力量。
- 解决结构限制
- 从分离至激活
- 末端活动范围伸展
- 功能性整合
第一步就是解决结构受限的问题。结构性的限制就是运动受限从而限制我们身体的灵活性。
如果你的灵活性不足，只能被动地达到一定的运动范围的话，你肯定不能主动地完成完整范围内的运动。这就是为什么我们最开始就要强调结构受限的问题。
自我肌筋膜松解激活技术(ASMR)是一种减缓结构受限的有效方法，消除肌肉和筋膜之间的组织粘连。ASMR涉及到了与被滚压或按摩的肌肉（主动肌）相反的（拮抗肌）主动收缩。通过主动收缩拮抗肌，会产生一种叫做交互抑制的神经肌肉反射，交互抑制是肌肉群相对于收缩的肌肉群出现反射性放松的一种现象。
第二步是从分离至激活。这一步需要中断我们常见有关联的运动或激活模式。在常见的运动和激活模式中，其中一种运动或激活方式会自然地导致另一种运动或激活。
通过打破有功能障碍的运动或激活模式，有助于纠正习惯性的问题，激活受抑制的肌肉，并促进离心收缩，这一点已被证实对于增强力量非常有效。
第三步是末端活动范围伸展。首先主动达到末端范围，然后在这一位置保持建立肌肉张力。接下来释放肌肉，同时在产生张力之前保持关节姿势。末端关节伸展对于在更佳的范围内建立肌肉力量，消除结构受限以及矫正错误的运动模式是非常重要的。
第四步是功能整合，最后一步就是保持训练的功能性。功能性只是一个相对的概念，与个人的目标相关。无论我们是想去健身房、高尔夫球场、操场、游泳池或者任何地方，我都建议大家将这些功能性的练习融合到其他练习中。
功能整合技术通常涉及多个关节，并且相对于开链运动而言，它更倾向于闭链运动。训练将有助于使你重新获得更佳的活动范围和肌肉力量，并且以不同的方式激活肌肉群。
接下来就向大家介绍五种具体的前锯肌训练方法。
1、自我肌筋膜松解术
第一种提高肩关节柔韧性的方法就是释放限制肩关节伸展的结构组织。
- 右臂放松，交叉放于对侧肩上方，然后用左手手指按压锁骨下方的肌肉。
- 将右臂上抬，外旋，使它向后伸展，身体直立，掌心朝上。
- 在你抬起右臂的同时，用左手指向下按压胸肌，手指配合右臂的移动向中间滑动。
- 每侧做1-2分钟，做3-4组，每次重复时，将手指移动到胸肌上略微不同的位置。
2、肩关节旋转练习
这项练习对训练肩关节的交替运动很有帮助，有利于保持良好的关节节律，让关节保持良好的平衡。如果肩关节节律会重置，肩关节的控制就会受到挑战。
- 身体靠墙站立，一侧手指向上，另一侧手指向下指向地面，肘关节微屈。
- 保持上臂和肘部向墙面按压，然后开始将下方的手指和前臂上抬，远离墙面，同时向上旋转。
- 同时将上方的手指和前臂向下压，远离墙面并向下旋转。
- 注意抬起运动过程中上臂和肘关节压住墙壁，不能离开。
- 直到手上下分别运动碰到墙壁之后继续保持运动，一侧手向下旋转的时候，另一侧手臂向上抬起，维持姿势，向墙面按压。
- 重复15-20次，做3-4组。
3、肩胛骨俯卧撑
大家之前可能做过类似的俯卧撑训练，只不过做这项练习我们只关注肩胛骨的运动，而不是肘关节的运动。这项肩胛骨的俯卧撑练习是一种简单的动态训练以激活前锯肌。
（1）“四点支撑的肩胛骨俯卧撑练习”
- 起始姿势为四肢贴于地面呈四点支撑的位置。
- 收下颌，脊柱保持中立位。
- 在你回缩肩胛骨的同时保持肘关节固定伸直，维持1-2秒。
- 伸展肩胛骨，并保持姿势。
- 重复练习12次，做3-4组。
（2）“手足支撑的肩胛骨俯卧撑练习”
- 起始姿势为基本的俯卧撑准备姿势，双手和双足支撑。
- 肘部保持伸直，慢慢地控制整个运动范围。
- 肩胛骨收缩并保持，然后伸展，保持动作。
- 重复练习12次，做3-4组。
4、肩胛骨上下活动
可以采用这种方法来训练肩胛骨的不对称运动——一侧肩胛骨收缩的同时，另一侧肩胛骨伸展。
- 扶在一级台阶上或者找一块距离地面8-10公分高的瑜伽砖，然后将一侧手扶在瑜伽砖上做俯卧撑准备姿势。
- 双脚轻微张开，略宽于正常俯卧撑的距离，肘关节保持伸直。
- 在回缩肩胛骨的同时保持双肘伸直，然后慢慢地将一侧手臂从瑜伽砖上向下放，撑在地面。
- 在将手臂上抬至瑜伽砖上的时候控制肩胛骨前伸，换另一侧重复练习。
- 每侧练习8-10次，做3-4组。
5、双肘撑墙过顶伸展
采用这项练习主要是在肩胛骨前屈的同时（双臂向前伸展过头顶）关注肩胛骨的上回旋运动。在整个运动过程中保持核心激活、维持均匀的呼吸，这样可以训练合适的呼吸模式（注意不要憋气），保持形成稳定的核心和肩关节运动。
- 将双臂向前伸展，双肘扶在墙面，向后退十几公分，身体轻微地向前倾扶向墙面。
- 轻微地伸展肩胛骨激活前锯肌。
- 慢慢地向上推，通过双肩向后倾来抬高肩胛骨。
- 尽可能地向上移动，然后保持控制地向回转动。
- 重复练习8-12次，做3-4组。