营养又快手的早餐吃什么?
下面就分享一下我家最近的早餐吧。
猕猴桃生菜
西红柿鸡蛋面
营养小提示:
面条除了选钠含量低的挂面,也可以用冷冻的鲜面条,有卖的现成的,真是方便。
生菜在面条汤里烫一下或者直接吃生的都行。
吸收了西红柿滋味的面条,小宝宝也吃得欢。
土豆
地瓜
橘子
山药
胡萝卜
鸡蛋
无糖酸奶
营养小提示:
土豆和地瓜。
它们的能量和碳水都比米饭低,但是低得又不是特别多。
比如土豆的能量和碳水分别是米饭的70%左右。
所以替代同等量的米饭时,可以减少能量和碳水摄入,但是饥饿感又不会太明显,也不至于摄入的碳水太低。
南瓜饼
清炒荷兰豆
水煮蛋
南瓜饼
营养小提示:
饼怎么做?
一个蛋加50-75克面粉,加100-150克的蔬菜,加水调成没有面疙瘩,面糊可流动又不太稀的状态。
蔬菜可以用南瓜、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、圆白菜、小白菜、小油菜、韭菜、菜心,把菜切成短一点的细丝,为了让菜在饼里更服帖,还可以加点盐给菜杀杀水。
不粘锅烧热淋点油,倒入面糊,晃动一下让面糊覆盖整个锅底,不粘锅转中小火,盖上盖子(减少了水分散失,做的饼会比较软),待饼子可以滑动时翻面,烙到另一面也能滑动,颜色金黄就可以啦。
茶叶蛋
包子
小米粥
西兰花
拌胡萝卜
营养小提示:
鸡蛋煮的时间长了,超过15分钟蛋黄表面往往会发绿,像要煮很久的茶叶蛋就会这样。
这是因为加热过度会使鸡蛋中的半胱氨酸部分分解为硫化氢,硫化氢又与蛋黄中的铁结合形成了黑色硫化铁。
有人担心铁被结合成了化合物,会影响铁吸收,这个担心完全没必要。
因为鸡蛋中的铁受卵黄高磷蛋白的影响,吸收率本来就不高,要补铁还是建议吃瘦肉、贝壳类海产品、动物血和动物肝脏。
不过鸡蛋煮的久还是稍微会有些噎人,多喝几口水或掰成小块放粥里吧。
玉米
小米粥
芝麻酱
凉拌西葫芦
鸡蛋
小橘子
营养小提示:
甜玉米比糯玉米能量低,建议减肥的朋友用甜玉米替代部分主食。
怎么替代?主食不吃米饭或馒头,吃一根甜玉米行不行?
谷老师专门买了甜玉米剥了粒称了重,一根中等个头的甜玉米,带着棒心约350克,能量约230千卡。
如果你一顿饭吃的主食,能量比230千卡多,那换成一根甜玉米就有利于减肥;反之就不利于减肥。
像4英寸直径约10厘米的碗,一平碗米饭,熟重约130克(女性小的一拳头多点儿),能量才180千卡哦。
西红柿炒生菜
库尔勒梨
鸡蛋
大米粥
营养小提示:
加热会破坏怕热的营养素,比如蔬菜中的Vc,对于生菜倒不用担心这点,因为它的Vc含量本来也不高,只有6毫克/100克,大白菜的1/6。
生菜Vc含量虽然不高,却富含Vk,它可以促进钙沉积于骨骼,它对热也很稳定。
美国农业部的数据显示,熟的生菜中Vk含量高达88.4毫克/100克,可以满足人体每日Vk的所有需求。
所以不喜欢生着吃蔬菜的朋友,就炒熟吃吧,炒炒1-2分钟就行,口感清脆甘甜,最好吃。
四季豆
煎馒头片
地瓜
牛奶
桂圆
四季豆含有有毒物质皂素、植物凝集素,如果没熟透会引起食物中毒,出现恶心、呕吐、胸闷、心慌、出冷汗、手脚发冷、四肢麻木、畏寒等症状。
需要充分煮熟至失去原有的生绿色,如果拿捏不好,就先将四季豆放入开水中烫煮10分钟以上再炒。
除了知道这个知识点外,还得知道四季豆长啥样,下图1是我们最常吃的四季豆,其他这些图也是四季豆,为了预防中毒,仔细瞧瞧记住它们的样子吧。
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上面这些就是我家一周的早餐啦,总结一下:
▎1.每一餐都是有主食、有蔬菜、有富含蛋白的食物。
▎2.主食可以粗细搭配,也可以每周有那么几顿只是粗粮。
▎3.早餐没有吃蔬菜的习惯,中午和晚餐多吃些也行,不过最好早餐也油菜,清炒个蔬菜或凉拌个菜都很节约时间,实在不行切个西红柿黄瓜也可以。
▎4.蛋白吃鸡蛋最省事儿,可以加杯牛奶,或者牛奶放在加餐喝也行。
明天又是新的一周了,健康饮食就从营养早餐开始吧。
今日互动:你的早餐都吃些啥呢?也留言分享吧。
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